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不知何時起，人們不再熱衷于跑步健身，“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由，甚至還出來一個專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。

邦爾骨科醫(yī)院集團骨科專家趙凱院長為大家分享六個針對性的訓(xùn)練動作：

點擊播放：邦爾專家談“跑步膝”

一、站姿大腿前側(cè)拉伸

目標(biāo)位置：大腿前側(cè)股四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組；

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直于地面。

二、坐姿大腿后側(cè)拉伸

目標(biāo)位置：大腿后側(cè)腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

三、坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

目標(biāo)位置：大腿內(nèi)側(cè)肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

四、站姿大腿外側(cè)拉伸

目標(biāo)位置：大腿外側(cè)

動作：身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組；

注意事項：感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直。

五、站姿小腿后側(cè)拉伸

目標(biāo)位置：小腿后側(cè)肌群

動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

六、靠墻靜蹲

目標(biāo)位置：增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

動作：背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。

進(jìn)階：在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動范圍增加，也就是安全活動的范圍也增加了，從而避免運動損傷發(fā)生。

最后一個“靠墻靜蹲”被譽為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”，這個訓(xùn)練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作，所以對膝關(guān)節(jié)不會有太大的壓力，沖擊小。